楠健司
2022年7月30日4 分
こんにちは
今日はダイエットしたいとなった時に
家でするならどんなトレーニングが良いか
そんな素朴な疑問を深掘りしていこうと思います
ダイエットでは
入ってくるエネルギー（食事）と
出ていくエネルギー（運動）のバランスで
出ていく方が大きくなっていないといけません
この差の足りない部分を身体に蓄積した糖や脂肪から捻出することで
ダイエットとしての効果が発生します
トレーニングはこの出ていくエネルギーを増やすために実施します
または、エネルギー短時間で多く出すために筋肉を増やすというのも意義となります
つまり
ダイエットトレーニングの意義
①エネルギー消費を増やす（有酸素運動など）
②エネルギー消費を大きくする（筋トレ）
ということです
目的①エネルギー消費を増やす
これはいわゆる有酸素運動ですので
・ウォーキング
・ランニング
・エアロバイク
などとなります
最近では「縄跳び」を有効活用する人も増えたみたいで
私としてもおすすめの運動の一つです。
そして多くの人が勘違いしていることひとつ
強度の低い筋トレは
この「①エネルギー消費を増やす」の方に該当します
ということで例えば
・膝をついて浅い腕立て伏せ
・浅めのスクワット
・軽めの腹筋運動
などは有酸素運動としておすすめです
外に出なくてもよく、畳一畳レベルのスペースでできますし
種目ごとに回数を決めてやるのではなく
軽くできる負荷で時間制でやりましょう
スマホでYouTubeでも流しながら
すごく軽めの上記トレーニングをだらだらと続けてください
完全休養さえしなければ
数十秒～１分程度 インターバルがあってもかまいません
できれば30分程度続けられると良いのですが
最初は15分くらいからやってみましょう
目的②エネルギー消費を大きくする（筋トレ）
先ほども書いたように
軽めの筋トレはこちらの目的はかないません
代謝を上げるために筋肉の増量を目指すのであれば
筋トレにはシビアな原理原則があり
なかでも過負荷の原理といって
自分の日常以上の負荷を与える必要があります
軽めの筋トレぐらいだと
すぐに身体が慣れて日常化してしまうので
ぜんぜん筋量は増えにくいです
なのでこの目的を達成するためには
ひとつの種目を10回がギリギリ達成できる高い負荷で
実施する必要があります
逆に有酸素運動よりも時間は短く済むので
運動時間がなかなかとれないよという時は
筋トレの方がむしろおすすめです
種目としては
これも
腕立て伏せ・スクワット・腹筋がやりやすいのですが
先ほども言ったように10回がギリギリの負荷でやろうとすると
スクワットは難しいです。
ですから腕立て伏せと腹筋をやりましょう
この二つは特に女性においては強度が高いものですので
簡単にできてしまうレベルではなく
ギリギリ10回できるレベルでチャレンジをします
セット数は最初は2セット
慣れてきたら3~4セットをめざしてみてください
セットが進むたびに回数が8回・6回と減ってしまう分には全然良いです
もう2・3回しかできない場合は充分に負荷がかかったということですから
終わっていただいて構いません
今回は
自宅でダイエットトレーニングをやる場合の
おススメ種目と
ダイエットにおけるトレーニングの意義について
多くの人が勘違いしている部分をご紹介しました。
有酸素でも筋トレでも
どちらかだけというとやや作られる体形には
クセがでます
有酸素のみ・・・筋肉が少なく体脂肪率がそこまで下がりにくい
筋トレのみ・・・筋肉のつき方が悪い（やり方の問題）と逆にがっちり見えてしまう
一般的にはどちらもやったほうが無難かなと思います
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