トレーニングの頻度に関して

こんにちはLOAFER代表の上川です


今日はトレーニングの頻度に関して

お話していこうと思います。


特に学生アスリートに向けた内容となりますので

一般の方は参考程度に読んでみてください



トレーニングの現状


基本的に学生アスリートは

練習や学校のプログラムいかんで

筋トレをできる日程は決まってしまうという場合も

多く考えられます


そのため

雨が降った日だけ筋トレする

みたいな部活動も昔は少なくありませんでした


現在はそういった罰ゲーム的認識は

減ったようには思いますが

そもそも筋トレを部活動やチームプログラムとして

やっていないところは

決して少なくありません


競技能力向上や

将来に向けて基礎身体能力向上に

取り組みたいと考える学生アスリートは

自分で自分のプログラムをコントロールしなければなりません





トレーニングの頻度


筋肥大や筋力向上を追求するのであれば

一つの部位を1週間に1回以上の頻度が求められます

2週間あいてしまうと

なかなか効果は実感しづらいです

(もちろんゼロではありません)


そういう意味でおすすめするのは

上半身・下半身程度にざっくりで良いので分けて

それぞれ1週間に1回

しっかりと筋トレしてみてください


それができるだけでも

筋力・筋量は向上していきます


なお

これはウエイトトレーニングで

明確に短期スパンで筋肥大・筋力向上を目指して行ける方法です


自重トレーニングを組み合わせると

安全・かつ効率的に

効果を上げることもできます




トレーニングのやり方や特性


ウエイトトレーニングにて

重さや回数設定を適切にすれば


短い時間でしっかりと筋肥大や筋力向上が狙えます


自重トレーニングでもそれ自体は可能ですが

負荷を上げるためにはどうしても難易度があがり

習得に時間がかかったり

習得してしまえば慣れも早いので

とてつもなく回数をこなさないといけない


という結果になりがちです


両方に利点はあり

どちらだけというのはもったいないので


組み合わせるのが理想です


自重トレは回数をやたらに追わなければ

動きの質を高める効果がメインになりますので

筋肉痛を起こさず良いところだけを享受しやすいです


それを利用して


ウエイトを上半身・下半身に分けて週に1回ずつ


自重トレを腕・胸・背筋/腹筋+下半身のように2つに分けて


週に2回ずつ


合計週6回というプログラムが出来上がります


もちろん疲労の事も考えて

自重トレを2種類週に1回ずつで合計週4回というパターンもありです



例えばにはなりますが


月曜 上半身ウエイト

火曜 下半身ウエイト

水曜 上半身自重

木曜 下半身自重

金曜 上半身自重

土曜 試合などに備えて休み

日曜 下半身自重


こんなサイクルもありですし


月曜 休み

火曜 下半身自重

水曜 下半身ウエイト

木曜 上半身自重

金曜 休み

土曜 休み

日曜 上半身ウエイト


このようなプログラムもありです

週末は試合などに向けて休養

月曜に部活がオフだから完全休養

という発想を軸にすると

これもひとつですね





練習メニューとの相性を考える


あくまで例を出しましたが

実際の実行に関しては

競技の練習メニューとの相性も必要です


走り込みのメニューが多い日の前日に

下半身をウエイトでがっちり鍛えてしまうと

ウエイトの効果も練習の効果も下がりかねません


曜日単位で練習メニューががっちり決まっている人も

少ないかもしれませんが

数日後くらいまでの方針さえわかれば

計画も立てやすいですね





時期も重要


とはいえ試合が続く時期などは

そもそもウエイトトレーニングの総量を下げる必要があったり

試合直前の練習で良いパフォーマンスが出来なければ

試合に出られないという場合もあったりします


そういった状況に応じて

細やかにトレーニングの計画を立てる必要がある場合は


自分でもすごく考えなければいけないですし

時にはプロの力も必要です



まとめ


今回は


トレーニングの頻度や分け方に関して

ざっくりですがご紹介しました


この通りになる人は多くないと思いますが


トレーニングの特性や

使い方を理解していければ

自分に合ったプログラムが作れるようになってきます


逆に理解していなければ

プログラムも組めないし

練習や試合のパフォーマンスが落ちるだけです


学生アスリートの皆さんには

ぜひトレーニングについて

やり方だけでなく

こういった特性なども理解していってほしいと思います



LOAFER

代表 上川達矢

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