こんにちは、ピラティスインストラクターのSatomiです。
前回ニュートラルポジションについて記事を書きました。
今回はニュートラルポジションにて行うエクササイズをいくつか例に挙げてみたいと思います！
ワンレッグサークル
仰向けに寝て骨盤をニュートラルポジションにします。
骨盤と大腿骨の角度が90度になるように片脚を浮かします。
このとき膝を伸ばしても無理なくニュートラルポジションがとれるようであれば膝を伸ばしますが、無理があれば膝を90度に曲げます。
息を吸いながら太ももを内に倒し、それから身体から遠ざけるように回し始めます。
息を吐きながら外に手前に、と一周円を描くように回し終えます。
股関節を動かすように意識します。
この時骨盤が動きすぎないように注意しましょう。
骨盤を止めることで、体幹が鍛えられ
股関節が動きやすくなります。
スパインツイスト
骨盤がまっすぐ立つように座り、手を横に広げます。
息を吐きながら背骨を３カウントで捻ります。
１回目は最大限捻り、２回目３回目にさらに捻りを深めます。
息を吸いながらセンターに戻ります。
この時骨盤が動かないようにニュートラルポジションを維持します。
背すじを長く伸ばしながら捻ります。
捻ることでウエストを引き締める筋肉が働きますし
背骨の柔軟性向上に役立ちます。
ヒップスバック
四つ這いになります。
骨盤と背骨をまっすぐに並べニュートラルポジションをとります。
息を吐きながら股関節を曲げ、バックします。
吸いながら元の位置に戻ります。
この時、背中と腰が丸まらないように気を付けます。
筋肉を使うことが目的ではなく、動かし方の改善が目的です。
一見簡単そうに見えますが、腰を丸めずやるのが難しいという方も多いです。
これができると“骨盤を立てる”という感覚がわかりやすくなります。
簡単なエクササイズをご紹介しました！
写真がわかりにくくてすみません😓
YouTubeでピラティスと検索するとたくさんのエクササイズが出てきますので、検索してみてください！
トレーナー Satomi
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