お尻が垂れてきた…年齢のせいにする前に見直すべきこと
- LOAFER 上川
- 5月15日
- 読了時間: 6分
“ヒップライン”は日常のクセで決まる。あなたの歩き方、大丈夫？
お尻が垂れて見えると、全体のシルエットまで老けて見える…。
でも「加齢だから仕方ない」とあきらめるのは早いかもしれません。
実は、ヒップラインは筋肉の衰えや歩き方のクセが大きく関係しています。
今日から始められる、お尻を引き上げる習慣とトレーニング方法を紹介します
なぜお尻は垂れるのか？
お尻の垂れにはいくつかの原因があります。
ご自身に当てはまるものがないか確認してみてください。
1. お尻の筋肉の衰え
お尻の筋肉には「大臀筋」・「中臀筋」といった筋肉があります
これらの筋肉は、階段を登ったり歩いたり、立ったり座ったりといった
日常動作で使われています。
ですが、現代生活では使用頻度が減りがち。
特に大臀筋は、体の中でもかなり大きな筋肉のため
使わなければ衰えるスピードも速くなります。
2. 座りすぎで筋肉が働かない
お仕事や家事などで座りっぱなしの方や
座ることが多い方は筋肉が働かなくなります。
特に長時間座りっぱなしの姿勢は、筋肉を使わないだけでなく
脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
また、お尻が常に押しつぶされた状態になることで
筋肉の働きがさらに鈍くなり、結果としてヒップラインが崩れてしまいます。
3. 骨盤の傾きや姿勢のクセ
姿勢が悪いと、お尻の位置も必然的に変化します。
たとえば、骨盤が後傾している人（猫背・スマホ首に多い）は
ヒップが下がって見えるだけでなく、実際に筋肉が働かなくなり
たるみが進行しやすくなります。
逆に、反り腰もお尻が下に引っ張られてしまい、形が崩れる原因に。
姿勢を気を付けたり、改善するだけでもヒップラインの印象は変わったものになります。
4. 歩き方・立ち方のクセ
「ヒールで前のめりに歩くクセがある」
「小股でちょこちょこ歩いている」
「電車を待つときはいつも片足に体重を乗せている」
こうした無意識の動作も、実はお尻の筋肉が使われていないことが多いです。
歩き方や立ち方が原因で、お尻の筋肉がうまく使われていないと
筋力低下→脂肪の蓄積→たるみという悪循環になってしまいます。
垂れ尻を防ぐ日常習慣
特別な道具やトレーニングなしでも
お尻を引き上げるためにできることはたくさんあります。
まずは日常生活の「ちょっとした意識」から始めてみましょう。
1. 骨盤を立てて座る
椅子に座るときは、「坐骨（ざこつ）で座る」意識を持ちましょう。
坐骨はお尻の下にある骨で、ここにしっかり体重を乗せることで
骨盤が立ち、背筋も自然と伸びます。
背中が丸まっていたら骨盤が倒れています。
また、骨盤を立てるだけでお尻の筋肉が軽く働き始めます。
2. 歩くときにお尻を意識する
歩く時もお尻の筋肉や、お尻を意識してみましょう。
現代人の歩き方でよくあるのは前ももを使ったり
膝やつま先を意識して歩いていることが多いです。
これらを意識すると前腿が張って太くなったり
膝に違和感などを感じるようになります。
また、前ももが張ることで腰が反り、姿勢不良にもつながります。
理想は、お尻で地面を押し出すようにお尻を意識してみましょう。
そうすることで自然とお尻の筋肉が刺激され、日常がエクササイズになります。
3. 立っているときにお尻の穴を少し引き上げる
よく勘違いしがちなのが
”お尻を締める”という表現
実際に左右のお尻を真ん中に向けて締めると
実は反り腰の原因になります
なので垂れ下がっている状態から
少しだけお尻の穴を引き上げる意識が丁度良い塩梅となります。
日々立っている時間も意外と長かったりします。
この立っている時間も有効活用していきましょう。
また、お尻だけでなくお腹も一緒に少しだけ凹ますことで姿勢が整い
立ち姿が変わった印象になります。
ヒップアップにつながるトレーニング
いくつか家で簡単にできるお尻のトレーニングを紹介します。
・ヒップリフト
仰向けで膝を曲げた状態で寝る
お尻と裏腿の間を引き締めるように、お尻を真上に上げる
注意：腰を上げる意識でやると腰に負荷がかかるので、お尻の下のラインを意識
余裕と感じる人は
→片足で上げ下げをしたり、ペットボトルなど安全なものを下腹に乗せると強度UP
・ワイドスクワット
脚幅を肩幅より1歩広く
つま先は少し外に（斜め４５度程度で開きすぎに注意）
内腿を開きながら、お尻を下げて戻す
注意：膝の曲げ伸ばしにならないように注意
余裕と感じる人は
→ペットボトルなどを重りにしたり、下でキープすることで強度UP
○○しながらで習慣をつける
「トレーニングは苦手、やりたくない」
「忙しくて時間がない」そんな方でも大丈夫。
日常動作の中に意識を溶け込ませていくことがポイントです。
歯磨き中に姿勢チェック＆お尻の穴を引き上げる
家事や仕事をしながら、隙間時間でスクワットをする
通勤時、歩くときや階段はお尻を意識して登る
デスクワーク中に定期的に骨盤を立て直したり、身体を動かす
「特別な時間をつくる」のではなく、「日常の中に組み込む」。
このようにして少しづつでいいので、習慣化していきましょう。
まとめ｜お尻は意識と生活習慣で変えられる！
垂れてしまったお尻も、今からの習慣次第で引き上げることができます。
トレーニングももちろん効果的ですが
「使えていない筋肉に日常でスイッチを入れること」が、実は最も大切な第一歩です。
お尻が変われば、後ろ姿に自信が持てる。
後ろ姿に自信が持てれば、自然と姿勢や服装、表情も変わってきます。
今日から、まずは「骨盤を立てる」「お尻を使って歩く」
その2つだけでも意識してみてくださいね。
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知っていただければと思います
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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