自重トレーニングで成長していく方法

こんにちは代表の上川です


今日は自重トレーニングという

重りを使わず自分の体重を利用したトレーニングで

筋肉を鍛えていく方法をご紹介します


それぞれのトレーニングのやり方に関しては

YouTubeチャンネルの「学トレ!チャンネル」をご覧ください


学トレ!チャンネル

https://www.youtube.com/channel/UCNSRJa7R1s-Cn0XcHNqQMTQ


この記事では

自重トレーニングで身体や動きを鍛えていく際に

どういった進め方でトレーニングを発展させていくかを

主にお話していきます





実施は毎日でも構わないが・・・


ウエイトトレーニングと比べると

自重トレーニングは相当な回数や負荷をこなさないと

筋肉痛がいつも起こるというものではありません

(久々にやると起きるのは別です)


ですので慣れてくると

自重トレーニングは毎日やっても問題ないと言えるでしょう


LOAFERでは自重トレーニングを6種類に分類して考えております

・腕立て伏せ系 ・スクワット系

・ブリッジ系 ・懸垂系 

・腹筋系 ・逆立ち系


これら6種類ですから

例えばそれぞれの系統から1種目を10回×2セット

やったとしても時間にして30分もかかりません


なのでそれが苦じゃない人は是非毎日やってみてください


ただおすすめなのは

毎日2種類をしっかりとやって3日で1周するぐらいのペースです


その理由をこれからお話していきます


1種目にかける力と集中力が成長のカギ


自重トレーニングは自分の体重を利用するので

どれだけいっても負荷の上限は決まってしまいます。


そのためにウエイトトレーニング程の

筋肉成長スピードは出せません


ただ、種目の難易度を上げていくことで

負荷は限りなく上がっていきます


例えば腕立て伏せを普通にするより

片手腕立て伏せにした方が

負荷が高くなるのはイメージしやすいと思います


それでも

難易度を上げていくためには

その手前のレベルをしっかりクリアしないと

なかなか実施すらできません


そのため

1つの種目を延々とやるのではなく

この回数をこのセットクリア出来たら

次のレベルの種目に進むという方法で

筋肉への負荷を漸増させます(だんだん上げるという意味)


そして

現在の種目をクリアできるようになるためには

毎回のトレーニングにて

「前回よりも1回は多くやろう」
「前回よりも少しでもきれいに効かせよう」

こういった意識が非常に大事になってきます。


同じ数をこなすだけの日常になると

筋肉の成長はそこで止まるものと考えてください


つまり

非常に集中力も高く実施する必要があり


そのためには

1日で6種目全部やると

後半の種目で集中力切れを起こしてしまいますから


最初は特に

2種目ずつ3日で回していただくことをお勧めしています


慣れてくると3種目2日交替ぐらいならできると思います


基準を作ろう


では次のレベルに進むためには

どれくらいの基準を持っていけば良いか


それはもちろん種目によりけりです


しかし、相当な高レベルトレーニングでない限り


20回2セット


フォームの乱れなくできるようになったころには

次のレベルへの準備ができていると考えてください


後半にフォームが乱れたり

勢いで回数を稼いでるうちは

次のレベルへはまだ早いです


記録をつけて前回の自分を超える


これは以前の記事でもお話しましたが

https://www.loafer-gym.com/post/トレーニングの記録をつける意味


着実にレベルを上げていくには

前回の自分を1ミリでも超えることが必要です


ですので

トレーニングノートなどを利用して

記録をつけましょう


適当な記憶でやっていると

ついつい妥協していまいがち


おなじ20回だったとしても

その20回の内何回目まではハイクオリティだったか


そういったこともメモしておくと

少しの違いにも気づけて

成長を感じられます


まとめ


今日は自重トレーニングで身体を鍛えていく際の

具体的な進め方や心構えを紹介しました


ウエイトマシンがないと

体は鍛えられないわけではありません。


僕もながらく自重トレをほぼ毎日ペースで

やっていましたが

6か月もたてば別人レベルで

体は磨かれていきました。


皆さんもぜひ取り組んでみてくださいね


LOAFER

代表 上川達矢

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こんにちは代表の上川です。 今日は午前のサポートトレーナーとして 現在半年ほど活躍してくださっている 金子さんに自己紹介一問一答を埋めてきてもらいました。 パーソナルのお客様は見たことないかもしれませんが こんなトレーナーさんもいることを知っていただければと思います。 ↓↓↓ ・担当トレーニング 午前中のサポートトレーナー ・保有資格 メディカルトレーナー・スポーツ&野球トレーナー・整体療法士 P