高槻でスポーツのケガ予防｜パーソナルジムLOAFERが考えるトレーニング

上川達矢

5 日前

読了時間: 7分

こんにちは

高槻のパーソナルジムLOAFER代表の上川です。

今回は

スポーツにおけるケガ予防とトレーニング

についてお話していこうと思います。

LOAFERではダイエットや姿勢改善などを目的に来店される方が多いですが

スポーツを長く続けたい

以前ケガをしたので再発が怖い

競技中に同じところへ負担がかかる

といった相談をいただくこともあります。

僕自身もスポーツやリハビリ分野を専門としてきたので

このあたりはLOAFERで大切にしている分野の一つです。

ただ最初に一つだけお伝えしておきたいのが

トレーニングをすればケガを100％防げるわけではありません。

スポーツで起こるケガには

競技特性
練習量
過去のケガ
疲労
接触
技術
身体能力

など様々な要素が関係します。

なので

「この筋トレをやればケガをしません」

「このフォームなら絶対に安全です」

という単純な話ではありません。

そのうえで

ケガのリスクをできるだけ小さくするために

トレーニングでできることはたくさんあります。

今回はLOAFERでスポーツのトレーニングを考える際に

どんなことを考えているのかをご紹介します。

スポーツのケガ予防にトレーニングが必要な理由

まず考えたいのが

スポーツでは日常生活よりも大きな負荷が身体にかかるということです。

走る・跳ぶ・急停止する・切り返す・相手と接触する・重いものを扱う。

競技によって違いますが

日常生活ではなかなか経験しないような力が身体に加わります。

例えば

スクワットをゆっくり綺麗にできるようになった。

これ自体は良いことです。

しかし実際のスポーツでは

ゆっくりしゃがませてもらえるとは限りません。

走っているところから急に止まったり、片脚で着地したり

バランスを崩した状態から踏ん張ったりします。

つまり

綺麗に動けるだけではなく、その動きを大きな負荷の中でも使えること

が必要になります。

①競技の負荷に耐えられる身体を作る

まずトレーニングでできることが

身体そのものの能力を高めることです。

筋力・筋持久力・パワー・バランス能力など

競技によって必要な能力は違います。

ここで大切なのは

スポーツで要求されるレベルと

普段のトレーニングで経験しているレベルに

あまりにも大きな差を作らないことです。

例えば分かりやすく

競技で「100」の負荷が身体にかかるとします。

普段のトレーニングで「30」までしか経験していない身体に

突然「100」が加われば

当然大きな負担になります。

だからといって

最初から100のトレーニングをするわけでもありません。

↓

と

その人の状態を見ながら少しずつ身体へ経験させていきます。

これもトレーニングの大切な役割です。

②動きの選択肢を増やす

次にLOAFERで大切にしているのが

動きの引き出しを増やすことです。

昔の僕自身も含め

ケガ予防というと

「正しいフォームを覚える」という考え方になりがちです。

もちろん基本的なフォームを覚えることは大切です。

しかしスポーツでは

毎回理想的な姿勢から動けるわけではありません。

身体が傾くこともあります。

膝が内側へ動くこともあります。

片脚で踏ん張ることもあります。

相手に押されることもあります。

つまり

一つの完璧なフォームだけを覚えるより

色々な状況で身体をコントロールできること

も重要になります。

スクワット

ランジ

片脚動作

ステップ

回旋動作など

色々なトレーニングを経験することには

筋肉をつけること以外にも意味があります。

身体に

「こういう動き方もできる」

という選択肢を増やしておく。

これもスポーツのためのトレーニングだと考えています。

③実際の競技強度へ段階的に近づける

もう一つ重要なのが

できるようになった動きを競技で使えるところまで持っていくことです。

例えば膝に不安がある人が

ゆっくりしたランジを綺麗にできるようになったとします。

それだけでスポーツ復帰の準備がすべて終わったとは言えません。

そこから

少し速くする
負荷を増やす
片脚で行う
ジャンプを加える
急停止する
方向転換する

など

その競技で実際に必要になる動作へ近づけていきます。

もちろん

競技そのものの技術練習は

各競技のコーチや指導者の専門領域です。

パーソナルジムですべてを完結させる必要もありません。

LOAFERが担当するのは

競技に必要な動きを行うための身体を準備するところ

と考えています。

使いすぎによるケガを「耐える・分散する・減らす」で考える

スポーツのケガを考えるうえで

「オーバーユース」

いわゆる使いすぎによる問題があります。

例えば

同じような動作を何度も繰り返して膝の周辺に負担が集中しているとします。

こういう場合

僕は大きく3方向から考えます。

①耐える

まずは

その場所(関節や筋肉)が必要な負荷に耐えられる能力を作ること。

スポーツをする以上

膝を全く使わないというのは現実的ではありません。

必要な筋力や持久力をつけて

競技で繰り返される負荷へ対応できる身体を作っていきます。

②分散する

次に

一つの場所だけに負担を集中させないこと。

例えば踏み込み動作でも

膝だけで動きを受け止める必要はありません。

股関節・足関節・体幹など

身体には他にも動ける場所があります。

そこで

お尻や太ももの裏を含めた筋力をつけたり

足首や股関節の動きを改善したりして

身体全体で負荷を受けられるようにしていきます。

「膝を使わない」というより

膝だけに仕事をさせない

というイメージです。

③減らす

そして忘れてはいけないのが

負荷そのものを減らすという選択肢です。

どれだけ良いトレーニングをしていても

身体が耐えられる量を大幅に超えて練習していれば

トレーニングだけですべてを解決するのは難しくなります。

場合によっては

練習量・頻度・反復回数などを見直すことも必要です。

頑張って鍛えることだけが

ケガ予防ではありません。

「膝が内側に入ったらダメ」とは限らない

ここは昔のこの記事から

考え方が変わった部分でもあります。

例えばスクワットや着地で

「膝を内側に入れないでください」

と言われた経験がある方もいると思います。

もちろん

トレーニングの目的によって

膝の位置をコントロールする練習は行います。

しかし

スポーツ中に膝が少し内側へ動いたから

それだけでケガをするとは限りません。

実際のスポーツでは

身体はもっと複雑に動きます。

大切なのは

一つの姿勢をすべて「悪い動き」として排除することではなく

その姿勢になったときにも身体が対応できること。

そして

いつも同じ場所だけに負担が集中していないかを見ることです。

LOAFERでは

一つの「正しいフォーム」だけに身体を当てはめるのではなく

その人が必要とする動きに合わせてトレーニングを考えます。

ケガ予防とは「壊れない身体」を作ることではない

ここまで読んでいただくと

ケガ予防に対する僕の考え方が

少し伝わってきたかもしれません。

ケガを絶対にしない身体を作ることはできません。

スポーツをしている以上

身体には大きな負荷がかかります。

予想できないことも起こります。

だから僕たちが目指すのは

絶対に壊れない身体ではありません。

競技で必要な負荷に耐えられる。

色々な身体の使い方ができる。

負担を一箇所だけに集中させない。

そして

競技で要求される強度に少しずつ身体を適応させていく。

こういった準備を積み重ねることで

ケガのリスクをできる限り小さくして

好きなスポーツを長く続けられる身体を作る。

これが

LOAFERで考えているケガ予防のためのトレーニングです。

高槻でスポーツのためのパーソナルジムをお探しの方へ

高槻のパーソナルジムLOAFERでは

ダイエットやボディメイクだけではなく

スポーツを長く続けるための身体づくりにも対応しています。

スポーツの種類も年齢も競技レベルも様々です。

だからこそ

「ケガ予防ならこのトレーニング」

と一律に決めることはできません。

現在の身体の状態

過去のケガ

競技で求められる動き

普段の練習量などを確認しながら

必要なトレーニングを考えていきます。

また、痛みがある場合には

トレーニングを続けることだけを正解とは考えていません。

必要に応じて医療機関での診察を優先していただくこともあります。

そのうえで

これからも好きなスポーツを続けるために、どんな身体を作っておく必要があるのか。

そこを一緒に考えるのが

パーソナルトレーニングの役割の一つだと思っています。

高槻・富田・摂津富田エリアで

スポーツのためのパーソナルジムや

ケガ予防のためのトレーニングをお探しの方は

ぜひ一度LOAFERへご相談ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

LOAFER代表　上川達矢