楽しくスポーツライフを送っている方も多いと思います
そんなスポーツ愛好家の皆さんに、長く楽しいスポーツライフを
送っていただくために
おすすめな自宅トレーニングをご紹介
スポーツ愛好家の皆さんは
何よりも楽しく長く元気にスポーツを続けられることが大事ですよね
もちろんその中で成績を向上させたり、能力を高める必要がある時期もあるでしょう
そんな時にどういった自宅トレーニングが必要になるか
なんとなくわかっていてもその意義やコツがつかめず
取り組めていない人も多いのではないでしょうか
そんなあなたにまずは取り組んでみてほしい
自宅でできる自重トレーニングをご紹介します
腕立て伏せ
誰でも知っている自重トレーニング
腕立て伏せは大胸筋という胸のトレーニングと
上腕三頭筋という腕のトレーニングになります
この二つの筋肉は
オーバーヘッドスポーツと呼ばれる
野球・バレー・テニス・バドミントン・インディアカなどなど
腕を振り上げてスイングするタイプの動きが多いスポーツには
特に重要な部分となります。
スイングする際のパワーにつながりますし
胸の筋肉をしっかりつかえるようになると
オーバーヘッドスポーツでありがちな
肩やひじのけが予防にもつながるからです
もちろん動作改善も必要にはなりますが
そもそも胸や二の腕の筋肉がなければ
全力で腕を振ることは体にとってリスクでしかありません
特に胸の筋肉は腕と体幹の”つなぎ目”
全身の筋肉を無駄なく使うために
このつなぎ目の筋肉をしっかり鍛えておくことで
より強いパワー発揮やけが予防につながります
具体的なやり方やバリエーションは
以下の動画を参考にしてみてください
スクワット
キングオブトレーニングとも称されるスクワット
目的としてはおしりの筋肉をしっかり使えるようになることです
おしりの筋肉は前方へのダッシュ力のほかに
横移動や方向転換、とにかく”移動”の際に一番強い力を生む筋肉です
太ももがどれだけ太くても
おしりの筋肉が弱ければ
充分なパワーになりません
そして、太ももの筋肉が力を存分に発揮できるよう
土台となる筋肉でもあるのでとにかく必須な能力です
スクワットをするためには
背中の柔軟性も必要となりますので
ここでストレッチの重要性がでてきます
やみくもになんとなくストレッチをするだけでは
モチベーションが上がらないので
「スクワットがきれいにできるようになる」という明確な目的をもって
取り組むと続きやすいかもしれませんね
スクワットのやり方は以下の動画を参考にしてくださいね
腹筋運動
腹筋といっても色々やり方があって
その選択を間違えると
腰痛など逆効果になってしまうこともしばしば
まず初心者の方は
クランチという種目がおすすめ
腹筋の中でも上の方のエリアを鍛えるトレーニングです
腹筋上部は体を折り曲げる力だけでなく
頭という重い部分を
首の弱い筋肉で動かすのではなく
強い腹筋で動かすという働きに変える力があります
頭を安定して使えるようになると
視線のブレが少なくなり
フィールド競技・コート競技での一瞬の判断に差がつきます
やり方は以下の動画を参考にしてくださいね
ブリッジ系トレーニング
ブリッジというと
皆さん小学生くらいの頃だったらできたんじゃないでしょうか
大人になるとほとんどの人が満足にできません
これは背骨を一つ一つ動かすための柔軟性が低下していて
動かし方すら忘れてしまっているからです
ブリッジ自体は
背筋や腕の力おしりからもも裏など
背面の筋肉をまんべんなくつかうトレーニングとなりますが
なによりブリッジがきれいにできると
腰痛にならないレベルの柔軟性を持っていると確認できるのです
そしてスクワットの項でもお伝えした通り
そのほか色々なトレーニングにおいて
背骨の柔軟性は必須能力となります
けがの予防・全身の連動性向上
この2点において
ブリッジの重要性は省くことができないものです
ただ、やみくもにやっては逆に手首や肩を痛めてしまうので
やり方をしっかりと理解して
少ない回数から慎重にチャレンジしてください
以下の動画を参考にしてください
おすすめ自重トレーニングのセット集
今回紹介したメニュー以外も含めて
スポーツ愛好家の皆さんにぜひおすすめしたトレーニングが詰まった
動画をご紹介して終わろうと思います。
中級となっておりますので
まずは初級からやっていただきたいところではありますが
今後の目安としていただくためにも
まずはこちらをご覧ください
まとめ
スポーツ愛好家の皆さんも
けがの予防やパフォーマンスアップはしてほしいところです
ただ、専業ではないので
使える時間は多くないはず
今日紹介したようなメニューを
週に2から３回程度
時間にして10分程度の話です
これだけ続けていただくだけでも
今までと違う感触を得られることでしょう。
まずは自分の体のために時間をとる習慣から
身につけてみてくださいね
LOAFER
代表 上川達矢