【食事管理の第一歩】超加工食品をやめることが、ダイエット成功へのカギ
- 楠健司
- 7月13日
- 読了時間: 6分
ダイエットやボディメイクに取り組む人の多くが
・カロリー制限
・糖質制限
・運動やトレーニング
これらを最初に取り組みます。
もちろんこれらの事を取り組むことはとても大事です。
ここにプラスワンとして取り組みたいのが
食事の内容・質をより良くしていくことです。
では、どう質を高めていくのか・・・
それは「超加工食品」と呼ばれるものの摂取を減らすこと
現代人の食事にはこの「超加工食品」が溢れています。
「超加工食品」を制限したり控えたりすることは
食事管理の基礎でありながら見落とされがちな重要なポイントです。
超加工食品とは？
NOVA分類と超加工食品
「加工食品」はNOVA分類と呼べれるもので４つのグループに分類されています。
この中でグループ4は最も加工度の高い位置づけられます。
NOVA分類によるカテゴリの分類
未加工・最小限加工食品：野菜、果物、玄米、肉、魚、卵など
→未加工食品や乾燥・煮沸・冷凍などの最小限の加工
加工調理用素材：油、バター、塩、砂糖など
加工食品：缶詰、漬物、チーズ、パンなど（加工はされているが伝統的な方法）
→グループ1にグループ2の加工調理素材を追加して加工した食品
超加工食品：スナック菓子、インスタント食品、ファストフード、清涼飲料水、冷凍食品など
→グループ2の台所にある加工調理用素材ではなく
人工的に作られた調味料や甘味料を使って加工したもの
これらの４つのグループに分けられます。
こう見るとグループ４の超加工食品に分類するのものは
カップラーメンやコンビニのお弁当、ピザやハンバーガー、ケーキ、ドーナツなど
これらは私たちの生活のとても身近なものになっていると思います。
なぜ超加工食品がダイエットに悪影響を与えるのか？
1.食べるスピードやカロリーが変わる
超加工食品は手軽に素早く食べることができてしまうので
余分に多く食べてしまいカロリーがたくなります。
例えば果物のリンゴをそのまま１個をかぶりついて食べるには
皮などを含めてしっかり咀嚼しないといけないため時間がかかります。
では、リンゴをすりおろしやジュースにしてみるとどうでしょう。
間食するのに時間は全くかからないと思います。
つまり食材にたいして加工することで
同じ量でも食べる時間が早くなったり、満足度が低下します。
超加工食品は糖質や脂質が高いためエネルギー摂取量が多くなってしまいます。
また、満足度が低いため短時間で多くの量を食べようとします。
その結果、摂取カロリーが高くなり太りやすくなってしまいます。
2.食べ過ぎが止まらなくなる
超加工食品には脂肪と糖が多く含まれています。
実は脂肪と糖を同時に摂取すると、脳が過剰に刺激され
「もっと欲しい」という依存性が高まることが明らかになっています。
また、超加工食品の食事が多い場合
食欲抑制ホルモンが減少し、逆に食欲促進ホルモンが多くなります。
このため、ダイエット中にも関わらず「ちょっとだけ食べる」ができず
気づけば沢山の量を食べてしまうという事態に繋がります。
3. 食欲調整ホルモンが乱れる
超加工食品に多く含まれる食品や人工甘味料は
レプチン（満腹ホルモン）やグレリン（空腹ホルモン）の分泌バランスを崩します。
その結果、本来は満腹になっているはずの状態でも
「もっと食べたい」という欲求が止まらなくなります。
これらは皆さんも経験があるかと思います。
一度はやっている「別腹」というやつです。
バイキングなどでお腹いっぱいなのに
甘いものを見ると食べたくなったり、甘いものは別腹と
食べる人が多いのではないでしょうか。
これらは脳が甘いものが美味しいと認識しており
食べた時の快感を得たくなるために満腹でも食べたいと思わせてきます。
一種の中毒状態に近いので、日ごろから甘いものなどは
ある程度制限をしていくほうが健康にもいいです。
4. 腸内環境の悪化
超加工食品は、腸内細菌にとって有害な成分（人工添加物や過剰な脂質）を含み
腸内フローラの多様性（腸内には存在する沢山の種類の菌）を減らすことが知られています。
腸内細菌は私たちの代謝・免疫・メンタル状態と密接に関係しており
腸内環境が悪化することで代謝機能の低下、便秘、炎症の亢進など
痩せにくい体質へと導かれます。
実際に担当したお客様の変化
毎日コンビニのシュークリームを食べるお客様がいらっしゃいました。
もともと甘いものが大好きで、特に産後から食べる頻度が増えてしまったとのこと。
そこで私は、まずシュークリームを控えることを提案し
「どうしても食べたい時は月に1回～２回はご褒美にOK」とお伝えしました。
チョコレート1〜2粒程度ならOKというルールも設けて
無理なく継続できるように工夫しました。
最初の2週間は「甘いものが食べたい」とおっしゃっていましたが
3週目から「不思議と欲しくなくなった」と変化が現れ
約4ヶ月間シュークリームは一切食べずにダイエットを継続。
結果として10kg以上の減量に成功されました。
ダイエット終了後、ご褒美として久々にシュークリームを食べたところ
「甘すぎて半分でギブアップしました」と連絡がありました。
これは、甘いものへの依存が抜けた証拠とも言える変化です。
あわせて、「体が軽くなった」「疲れにくくなった」といった
日常生活での改善も実感されていました。
このように、超加工食品や甘いものを見直すだけで
心身ともに大きな変化が得られるケースは少なくありません。
ダイエット中の方やこれから始める方は
まず「毎日食べているもの」を一度見直してみることをおすすめします。
まとめ：食事管理は“引き算”から始めよう
多くの人がダイエットにおいて「何を食べるか」を考えますが
本当に重要なのは「何をやめるか」です。
そして、その第一歩として超加工食品を手放すことは
科学的にも実践的にも大きな効果があると実感できます。
私たちの体は、私たちが食べたものでできています。
もし今、体重が落ちない、疲れやすい、気分が不安定と感じているなら
それは「食べる量」ではなく「食べる質」が問題かもしれません。
超加工食品は私たちの食生活に溢れかえっているため
全てを0にすることはとても難しいです。
しかし、その頻度や量を減らすことはできると思います。
ご自身の食事を振り返っていただき
今日1日だけ、超加工食品を食べない日を試してみませんか。
あなたの身体は、きっと正直に応えてくれるはずです。
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今回書いた通り
食事の的確なアドバイスや
あなただけに必要なトレーニングプログラム
安全に運動が続けられる知識・技術を提供します
僕たちは
筋トレ好きからトレーナーを名乗っているのではなく
お客様に指導をして結果をだすプロとして
日々研鑽を積んでいます
多くの経験とデータ蓄積で
これからも多くのダイエット希望者に
最良の結果を提供します
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食事のコントロールができるようになった方には
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そのためにもまず初心者のうちこそ
パーソナルジムであるLOAFERで
ご自身の身体を理想の状態にするためには
そして維持するためには何が必要かを
知っていただければと思います
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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