こんにちは代表の上川です
今日は筋トレの効果として
多くの方が求める筋肥大を追求するために
必要な要素を説明していきます
筋トレの効果とは？
そもそも筋トレの目的には
筋肥大以外にもいろいろありますよね
ざっと簡単に挙げていきます
・筋肥大
・筋力
・姿勢改善
・動きの改善
・代謝の向上
・けが予防
などなど
筋トレだけでなく運動効果みたいな部分も含まれますが
一般的に皆さんが思うのはこの辺じゃないでしょうか
今回は筋肥大についてご説明しますが
実は上記の筋肥大以外の効果を出したいときでも
筋肥大自体は必要になってくるんです
つまり相互に作用しあっているので
どれか一つだけやっていては
効率的に効果は得られないということを知っておいてください
筋肥大の効果を最大化するための要素
・総負荷量（強度×回数×セット数）
・セット間の休憩
・関節を動かす範囲
・運動スピード
・筋収縮の様式
・週の頻度
参考書籍 著者 庵野拓将 「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」発行 KADOKAWA
２０１９年３月２８日 p.43これらは普段トレーナーとしてもちろん意識して指導させていただいておりますが
きちんと言語化すると多いですね
ではここからさらにそれぞれについて簡単に補足説明を
総負荷量
総負荷量は強度×回数×セット数で導き出されます
強度はわかりやすく言うと重さですね
セット間の休憩
セット間の休憩は1分とか2分ぐらいが多いですが
実はこの休憩時間によっても効果は左右されます
短すぎるといっぱいトレーニングできないので
総負荷量が下がると考えられます
では逆に長すぎると
おそらくパーソナルトレーニングでは45分とか60分１セッションという
単位でやることが多いですが
限られた時間で総負荷量を高めようとすると時間が足りなくなっちゃいますよね
関節を動かす範囲
これはしっかり関節の可動域いっぱいで
トレーニングしましょうということです
ベンチプレスでも、胸までつけずにあげる方法で
その分重い負荷で実施する人もいますよね
重いから総負荷量もあがるのではと思う人もいますが
上げていくうちにどんどん可動域が狭くなって
肥大する効率も結局落ちていくかもしれませんね
運動スピード
スロートレーニングが流行ったこともありましたが
8秒以上かけて一回の動きをやっていても効果は低いとのことです
ただ筋トレ初心者にありがちなのは
勢いよく(速く)やりすぎて使うべき筋肉に負荷がかかっていないという現象
あまりに遅くする必要もないが
速ければ良いということでもない
これはトレーニングの習熟度によっても変わってくるので注意が必要です
筋収縮の様式
筋肉が伸びながら収縮するのを伸張性収縮
筋肉が縮みながら収縮するのを短縮性収縮といいます
伸張性収縮をネガティブ
短縮性収縮をポジティブ
とも言ったりします
筋トレ界隈ではネガティブを意識することで負荷があがると
言われ続けていましたがどうやらその効果は思ったほどではないようです
ただ、ネガティブをおろそかにすると
ポジティブで使う筋肉が一定化されないなどの懸念もあり
結局どちらも丁寧にやることが望ましいのは言うまでもありません
週の頻度
これはパーソナルトレーニングをしている人からすれば
とても大事な部分です
実は筋肥大には週1回の筋トレでは
総負荷量を上げようと頑張ってもあまり効果がでないことがわかっています
LOAFERでは最初にご説明することがほとんどですが
間で自宅で少しでも取り組んでいただきたいといいのはこのためです
もちろん姿勢を良くしたり
筋力を少し上げたりすることは可能です
姿勢を改善することで体形をよくすることもできます
しかし筋肥大効果が少ないと
例えばダイエットしていても
体脂肪率に反映されず、リバウンドしやすい痩せ方になってしまいます
ここはまたしっかり記事にしてお話していこうと思います。
まとめ
今日は筋肥大についてその要素を解説していきました
皆さんが筋トレするときは
いろいろな目的を持っていると思いますが
筋肥大を効率的に得ていかないと
他の目的にも効果が出ないという落とし穴があるのです
そういった部分を理解してから筋トレに臨むと
取り組み方も変わるかもしれませんね
LOAFER 上川達矢
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